慢跑可以称之为健身跑,和中长跑不一样,是一种随意、轻松自如的运动方式。慢跑比步行的运动强度大,中老年人可以选择慢跑。慢跑既安全,健身效果又好。在慢跑时,运动量很容易掌握,慢跑还是一项可以长期坚持的运动。另外,在慢跑时,下肢关节受力比较大,这样很容易弓|起关节疼痛。所以,平时缺乏锻炼的中老年,人应先练习步行,然后步行和跑步交替进行,最后练习慢跑。这样,可以使身体更好地适应慢跑的节奏。
在慢跑时,应保持正确的姿势。上体正直或稍微往前倾,同时,肩、颈及上肢应放松,两眼平视,两臂前后摆动。值得注意的是,身体要避免左右晃动,脚着地时要柔和,通常以脚跟着地,然后迅速过渡到全脚掌,向后扒蹬。在慢跑时步伐应有节奏,尽量与呼吸节奏配合。
慢跑可以有效改善体质
如果长期坚持慢跑,可以增进健康、改善体质,具有良好的健身效果。慢跑可以加速全身血液循环,还可以促进冠状动脉侧支循环,增加冠状动脉的血流量。另外,慢跑可以增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白含量,能够延缓动脉硬化进程。慢跑可以使肺活量增加,有效改善肺功能。根据统计,在慢跑时吸入的氧气量比静止时高多倍,慢跑还会消耗很多能量,所以慢跑是防止超重、治疗肥胖的有效方法。
慢跑的相关注意事项
并非所有人都适合慢跑锻炼,慢跑应注意以下事项:对于冠心病不稳定型心绞痛者、半年内发生过心肌梗死者应避免跑步,防止发生危险;高血压、心脏病伴严重心功能不全者应避免跑步;慢性支气管炎伴肺气肿、肺心病者,不能跑步;急性传染病、高热、体质严重衰弱者,不能跑步。
慢跑前应先做准备活动
在慢跑前应注意做好准备活动,可以先步行,逐渐过渡到慢跑,从而保证机体各器官功能协调。慢跑时应掌握正确姿势,两手微握拳,上臂和前臂弯曲90左右,使双臂自然前后摆动,上身略向前倾,应使全身肌肉得到放松。另外,两脚落地要轻,脚跟先着地,以防身体受到震动。在慢跑时,应该用鼻子呼吸,尽量做到“深、长、细、缓”,要注意呼吸频率与步伐协调,通常是两步-吸两步--呼,或者三步一吸三步一呼。
体质较差的中老年人,在开始时应慢跑与步行交替进行,而后逐步增加慢跑距离,要循序渐进,逐渐增加运动量。在慢跑即将结束时,应逐渐减慢速度,避免突然停止。
调养小贴士
对颈椎病患者而言,慢跑是一种极佳的锻炼方式。如果经常参加慢跑,既可以增强体质,又可以延缓骨质增生及韧带老化的过程。慢跑是一种简便易行的运动,适合各年龄段人群,若长期坚持慢跑,可以增强体质,防治多种疾病。