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3个动作缓解颈椎问题

2018-11-23 09:59:32 小编 50°c
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3个动作缓解颈椎问题

颈部疼痛常见的分为两类

第一类是急性的(落枕)。头部无法扭转或向两侧倾斜。头部向其他方向的活动不会产生疼痛。早晨一醒来常常出现这类疼痛。

第二类是慢性的。疼痛发展过程缓慢,逐渐减小你的活动范围。

拉伸是可以解决一部分因为肌肉紧张导致的颈椎问题。

针对第二类疼痛的话,两个方向都要拉伸,但更多的时间应放在拉伸活动受限一侧。

如果出现以下情况,请寻求专业人士的帮助。

刺痛从颈部延伸至手臂和手掌。

手臂和手掌无力。

某个区域的皮肤丧失感觉。

枕下肌群

这一肌肉群位于颅底的正下方。枕下肌群的功能是将头部向后靠、稳固头部、在头部活动时做出适当的调整。

导致紧绷的原因

头部向前伸、与身体不在一条直线上的不良姿势会造成肌肉静态运动,导致人会凝视前方,而无法看向地面。这一过程造成了肌肉缩短。

枕下肌群还会在压力状态下变活跃,特别是晚上睡觉磨牙或紧咬双颌。如果醒来后感到头疼,说明这些肌肉在夜里工作过度了。

肌肉紧绷的症状

下巴无法碰到肩部。

颅骨底部或头顶疼痛。

如果这一运动导致颈部疼痛或轻微眩晕,请停止该动作。

动作要领

这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣,置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸,拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着,放松肌肉5至10秒。

头部继续向前伸,进一步拉伸肌肉,直至肌肉有拉伸感,或有轻微的刺痛感,到达新的终止点。

重复2到3次。

肩胛提肌

肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎,是位于上斜方肌下方的平薄肌肉。

肩胛提肌的功能是向两侧扭转和倾斜头部。两侧的肩胛提肌同时工作时,会提升肩胛带并使头部向后弯曲。

导致紧绷的原因

不良的姿势、持续耸肩或上提肩胛带、用下巴和肩膀夹电话,都会造成肩胛提肌缩短。

如何进行肩胛提肌的拉伸?

动作要领

坐立于椅子或凳子上,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。右手置于身后,抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜,保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。

头部向左扭转45度。左手置于后脑勺,朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来,放松肌肉5至10秒。

慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近,进一步拉伸肌肉,直至到达新的终止点。

重复2到3次。

斜方肌上部

拉伸说明

这块肌肉通常是紧绷但是无力的类型,故如果是紧绷的话建议进行拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着,背部伸直。

2.将右手放在脑后靠近头顶的位置。

3.向下和向右牵拉头部,使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。

4.在另一侧重复此拉伸。

拉伸说明

可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着适合更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力,因为反射会导致失去平衡性。

因此,我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间,确保不要拱起肩膀来减少拉伸量;同时保持颈部尽可能直(没有弯曲);尝试让下巴接触到胸部尽可能低的位置。

本文来源:花红小黑膏博客

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